钙对我们的健康至关重要。不仅心脏、肌肉和神经的正常工作需要钙,骨骼更是离不开钙。儿童缺钙会影响生长发育,成年人缺钙会增加骨质疏松甚至骨折的风险。

  那么,谁最需要补钙?又该如何了解自己是否缺钙呢?不同人群对钙的需求又是多少呢?

  一、不是只有吃钙片才叫补钙。

  其实这个问题好多人问过我,对于正常人来说任何营养的获取首先都应该从日常饮食(蔬菜水果、牛奶豆浆、主食、肉类等)中获得。而不应该依赖于某种单一的饮品或者药物。如果从饮食无法满足钙摄入,才可选用钙剂进行补充。

  二、不可以只通过体检报告中来了解缺钙。

  体检报告中常有「血钙」这个项目,但因为血钙低一定缺钙,血钙正常也有可能缺钙。正常人的血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升(9-11毫克/分升),如果低于这个范围,则认定为缺钙。但对于60岁以上的老年人,就不能光参照血钙含量了。当人体钙摄入不足时,骨骼中的钙会释放到血液中维持血钙浓度恒定,所以血钙正常,不表示不缺钙。

  所以血钙不能反应骨头里的钙到底缺不缺,还需要用其他方法。

  如果想知道自己的骨密度情况,还是要去医院做专业的测试,现在医院为准确的评价超声骨密度仪在骨质疏松症的诊断、预防和筛查中的作用,基本以国际公认的金标准“双能 X 线”检测结果为依据,而且如果有条件同个人最好保持始终在一个固定的医院使用同一台仪器检测,这对骨密度的长期监测更为重要。

  三、并不是只有上了年纪的人才需要补钙。

  除了老年人之外的话,重点补钙的重点人群。有3种:

  1.生长中发育期的孩子。

  尤其是肾功能都已经完善的儿童,一般在三岁以上的孩子一直到18岁。在孩子的整个儿童期、学龄期、青春期。个子是在快速发育的,所以这时候骨头成长非常快。

  而这时孩子最需要2种原料来巩固促进成长发育:

  1.钙

  2.蛋白质以及其他的金属离子。但这时候对于儿童来说,需要的钙指的并不是钙剂,而是每天要摄入充足的富含钙的食物。

  2.孕期的女性以及哺乳期的女性。

  在整个孕期,除了孕妈自身对于钙的需求量以外,孩子也需要通过母体获得钙,主要通过胎盘、血管传递给孩子。所以孩子在孕中期,孕晚期开始迅速的长大的过程当中的话,孩子的钙的来源其实都是来自于母体的血液当中的钙。

  如果母亲从食物当中摄入的钙不足,必然就会从母亲自身的骨头去分解,维持一定的血钙浓度,钙进一步传递给孩子。所以当母亲出现骨痛、小腿抽搐等情况,这时候就需要去医院逐一排查是否是因为缺钙导致。

  如果母亲在孕期钙补充不足,那么孩子在宫内的生长发育就会受到影响。比如骨骼发育和软股发育。所以为了宝宝的发育健康,孕期的女性一定要重视钙的补充。那么对于普通女性而言,每日所需的钙是800毫克,到了孕中晚钙的需求量要相比之前增加200毫克,也就是1000毫克。

  3.35岁之后女性

  月经周期变得紊乱的情况,其实是在提示女性到了35岁之后,雌激素水平开始变化了。而随着月经改变,自身的骨骼也在悄悄地发生着变化。

  在绝经期开始时,女性雌激素渐渐缺乏,逐渐失去雌激素的保护。从而使破骨细胞的活性增加,成骨细胞的活性相对下降,骨破坏大于骨形成,逐渐导致更年期妇女骨量快速丢失。

  男性中年以后每年骨丢失率大约为1%,但女性在绝经后5~10年,由于性激素不足,每年骨丢失率为2%~4%。与此同时,钙的流失会加速,等这段时间过去后(5-10年之后)才会回到绝经前的钙流失速度,所以绝经前后要特别注意补钙。

  四、不同年纪段钙的补充需求。

  具体摄入量的标准,各类人群到底要补多少钙?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013版)的建议,各个人群钙的推荐摄入量(RNI)或是适宜摄入量(AI)分别为:

  0岁:200毫克/天;

  0.5岁:250毫克/天;

  1-3岁:600毫克/天;

  4-6岁:800毫克/天;

  7-10岁:1000毫克/天;

  11-13岁:1200毫克/天;

  14-17岁:1000毫克/天;

  18~49岁:800毫克/天;

  50岁以上:1000毫克/天;

  孕妇(早):800毫克/天;

  孕妇(中):1000毫克/天;

  孕妇(晚):1000毫克/天;

  乳母:1000毫克/天。