“我的大学室友学习好,人品也不错,就是脾气有点差,每天早晨起床后一脸的不高兴,跟他说话也总是没好气。”

“我们宿舍的人都有起床气,起床半小时内,4个女生基本都不会互相说话。”

早上总是“开机困难”,醒来不想说话、情绪不受控制、浑身无力、头昏脑涨……说到起床气,相信大家都不陌生。事实上,起床气是老百姓的一种通俗说法,医学上并没有该疾病的诊断名称。它是一种睡醒后的负性情绪及易激惹表现,常发生于睡觉时被扰醒或低睡眠质量的人群身上。

很多人对起床气有误解,认为起床气就是脾气差的人在矫情。其实不然,它是一种复杂的生理和心理的交互反应,而且通过科学的办法能够很好地“消消气”。

症结在于睡眠问题

究竟是哪个“怪物”在使坏,引发起床气?从表面看,睡眠过程是眼睛一闭一睁的简单事儿,但对于人体来讲,却是一个极为复杂的程序转换过程。人在醒来的过程中,体温和血压上升,心率和呼吸频率加快,同时身体处于低血糖、脱水等虚弱的不适感中。这个过程如果没有按正常节奏发生,就很容易使人出现起床气。

1.睡眠分为快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期,在每天晚上的睡眠过程中,两个睡眠期会交替循环出现。当人体处于快速眼动睡眠期时,全身骨骼肌完全放松,而大脑皮层却极为活跃,眼球快速转动,很多梦境都是发生在这一阶段。当人们在快速眼动睡眠期被吵醒时,更容易出现起床气。

2.睡眠不足或质量差也会导致情绪失控。部分年轻人晚上刷视频、玩游戏、聚会等,丰富的夜生活导致睡得过晚,而第二天早上又迫于要去上课而不得不较早起床,以至于睡眠严重不足。另外,睡眠环境不佳,周围环境温度、湿度过高或过低,突然变换的睡眠环境,也会导致睡眠质量下降。这些都会使身体和大脑疲劳,引起大脑中情绪中枢的调控功能出现紊乱,更容易出现无法控制情绪的情况。

3.“暴力叫醒方式”会让醒来的人更“暴力”。比如,家人愤怒地冲进卧室,大喝一声“都七点了,还不快起床”,直接掀开被子,“疯狂”拍打睡眠者的身体,反复唠叨,每隔5分钟喊一次,或者设定极为“暴力”的闹钟。这些叫醒方式都会让人难以再次入睡,也会把睡眠者的睡眠安全感夺走,导致他们在不安全的情况下醒来,更加容易出现起床气。

微笑着醒来有办法

控制不住地一醒来就情绪差,也是很多起床气朋友的苦恼,甚至事后对身边的人充满自责。微笑着醒来真的很难吗?远离起床气,个人需要怎么做?

1.尽量不要熬夜。产生起床气的很大一部分原因在于睡眠不足。如果你晚上睡好了,就算是被叫醒,也不会有太大的情绪波动,能够较为平稳地由睡眠状态进入清醒状态。所以,预防起床气最有效的办法就是尽量不要熬夜,保证睡眠时间,让自己睡饱。

2.选择“温柔”的叫醒方式。让自己有足够的安全感,并用愉悦的刺激传达“醒来”的信号。例如借助光线叫醒自己的身体。可以把灯打开,或者拉开窗帘,然后慢慢回到床上。光线会进入眼睛,使体内的褪黑素水平慢慢下降,从而使人逐渐清醒。

3.保持规律的作息习惯。人的睡眠主要受体内生物钟的调控。固定自己上下床的时间,坚持3周以上就会逐渐形成规律的生物钟。这样一来,早上不用闹钟,就可以睡到自然醒,醒后神清气爽。

4.早晨适度体育锻炼。晨起后的有氧运动可以帮助我们更好地醒来,更快地适应外部环境,同时可以改善夜间的睡眠质量,还有助于释放情绪压力。

5.听点轻音乐。起床气重的人早晨醒来可以先闭目养神两分钟,然后放点舒缓的轻音乐,情绪会随着音乐慢慢平静下来。

耐心接纳起床气

有起床气的人最讨厌的,可能就是被人说有起床气。“别理他,他有起床气。”很多时候,这样的话不仅不能帮助有起床气的朋友,还会进一步刺激他们的情绪。面对有起床气的亲友,我们可以给予更多的理解和包容:起床气其实并没有那么可怕,一定要人性化应对。

1.不要着急催促,而是学会接受事实——他并不是一个习惯早起的人,从半醒半睡到真正睡醒,需要的时间会长一些。意识到这点,我们就会降低期望值,耐心等待他真正清醒,也让彼此的关系更和谐一些。

2.鼓励他保持良好的睡眠习惯。每天晚上不熬夜,规律上下床,帮助其布置舒适的卧室环境,调好相应的温度和湿度。晨起可以打开窗帘,让阳光温柔地把他叫醒。

3.平时多倾听他的心理需求。一部分人有起床气的深层次原因,可能是内心的焦虑问题。这时,朋友家人应多关注他们的内心需求,让他们感觉到自己内心的焦虑和不安都可以被接纳。

(范滕滕 北京大学第六医院睡眠医学中心副主任)

编辑:雷妍
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