每到放假的时候,我们的耳边可能充斥着这些声音:晚上10点“怎么还不睡觉?”早上7点“怎么还不起床?”以及经常性的“熬夜不好……”这让我们非常困扰,如果自己凌晨两点睡觉,但是第二天10点起床,也保证了八个小时睡眠,这算不算是熬夜呢?

熬夜的定义你知道吗

首先,毋庸置疑的是睡眠时间不足就是熬夜;第二点,要了解熬夜,我们首先要走近一个从小听到大的名词:生物钟。生物钟是生物体生命活动的内在节律性,由生物体内的时间结构所决定,控制我们体内的一系列身体机能,包括体温、困倦、饥饿、内分泌激素等等,它告诉我们什么时候该睡觉什么时候该醒来。熬夜便是人与生物钟做出的一番激烈斗争——晚上生物钟提醒我们睡觉时不去睡觉,早上生物钟提醒我们该醒来时醒不了。由此可见,熬夜也可能是打破生物钟,睡眠不规律。综上所述,熬夜有两个方面:睡眠时间不足、睡眠不规律。

在之前搞的一项实验里,科学家将身体状况基本相同人群分成三组,第一组人每天晚上睡觉白天工作,第二组人每天白天睡觉晚上工作,第三组人一会白天睡觉一会晚上睡觉,过了一段时间,结果表明,前两组人的身体状况基本相同,而第三组人的身体健康大大降低了。

是什么让你每天都晚睡晚起

睡眠专家表示,如果真的能保证每天都晚睡晚起的话,理论上是不算熬夜的。作为学生党,这真的可以实现吗?显然不能,原因请看下面:

1.尽管现在处于寒假阶段,我们可以晚睡晚起,可是开学将继续“早八”我们将面临着“倒时差”的厄运,每天晚睡晚起显然是不现实的,就算周六周日没有课可以晚睡,但是这样打破了睡眠周期规律,长此以往就会对身体造成危害。

2.在光线充足的环境下睡眠,会影响褪黑素分泌、打乱生物钟、影响眼睛健康和钙的吸收。

3.自律因素。扪心自问,真的可以做到自己设定的睡觉的时间点时就果断放下手机,早上闹铃一响立刻起床吗?结果是在工作日,我们看似很“忙”,一天下来自己的时间被学习工作挤占得满满当当,到了晚上,面对一天的辛劳,手机似乎就成了最大的馈赠与抚慰,不甘心就这样放下手机睡觉,第二天又是被工作学习满满支配,好像不刷手机就是没有自己的时间,生活就这样“恶性循环”……实际上,手机并不能给我们实质上的满足感,相反甚至可能带来“空虚”。

熬夜有这八大危害

睡眠专家提醒,经常熬夜对人体的危害是非常大的,主要包括以下8个方面:

1.免疫系统紊乱

持续熬夜会导致重要免疫细胞减少,免疫力下降,更容易被病毒和细菌侵害。

2.记忆力下降

为什么有时候会感觉到“越熬夜越精神?”因为在熬夜时,大脑里面的纹状体会分泌多巴胺,从而产生这种错觉。但之后就会发现,上课注意力下降,背单词背不进去,注意力下降,这是因为大脑里负责临时记忆的海马体内存满了,拒绝接受新的知识,导致学习能力大幅度下降。

3.激素分泌失调

对于男生来讲,熬夜减少了睾酮分泌,导致精子数量和质量都受损;对于女生来讲,卵泡释放激素会下降约20%,导致月经周期异常,生育能力低下。

4.心血管系统受损

因为熬夜时一直保持清醒状态,血液需求量较大,心脏也要保持这种“清醒”状态,加大供血量,跳动加快,心肌细胞负担加大,血压升高,保持血液运输,心脏起搏可能发生故障,人体甚至猝死。

5.耳聋耳鸣

睡眠不足易造成内耳供血不足,伤害听力,长此以往可能导致耳聋。

6.肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均23天就要更新一次,并且一般是在夜里进行的,而熬夜的人可能经常吃夜宵,这会使得胃肠道得不到休息,影响其修复过程。同时,夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

7.皮肤受损

长期熬夜会使得皮肤干燥,产生过多的氧自由基,加速皮肤细胞老化。

8.黑眼圈

眼睑部皮肤很薄,皮下毛细血管以及眼轮匝肌的颜色很容易透过皮肤显露。正常情况下,血液将氧气等营养物质输送到眼部,同时带走代谢废物,完成正常的血液循环;而熬夜时,自主神经障碍,血液回流受阻,局部血液循环障碍,淤积的血液使血管颜色加深,透过眼睑皮肤看起来呈现粉红色甚至蓝紫色,这便是血管型眶周色素沉淀(血管性黑眼圈)。

如何科学熬夜和补觉

熬夜对身体不利,但对于现在大多数人群来说,晚睡已经养成习惯。不少人会在熬夜后用尽各种方法补救,那如何科学熬夜和补觉呢?

1.熬夜前充足睡眠:在熬夜工作学习前,最好睡满一整个睡眠周期(90~120分钟),可以借助褪黑素的帮助(不超过1毫克,睡前1~2小时使用)。

2.熬夜时适度小睡保持清醒:小睡20~30分钟,不要超过这个时间(否则会适得其反)。

3.及时洗漱:不要因为熬夜熬得太晚懒得洗漱,这样会导致油脂积累,从而引起脱发、长痘痘。

4.积极补充营养物质:补充B族维生素(熬夜消耗能量较多,导致腺苷积累较多,抑制大脑活动。而B族维生素是合成乙酰辅酶的关键,乙酰辅酶参与转化腺苷为ATP补充能量)、花青素、鱼油等保护大脑的补充剂;熬夜后的第二个早上如果食欲不振的话可以适当吃一些清淡的早餐,不要空腹睡觉。

5.熬夜后补充优质睡眠的技巧:卧室选择深色不透光窗帘,温度保持在18~20摄氏度左右,睡前一个小时不使用电子设备(蓝光,不要对手机形成依赖),上床前放松自己(洗热水澡、泡脚)。

6.关于恢复生物钟:增加户外运动、光疗、规律锻炼、褪黑素。

睡眠专家表示,补觉并不能真正弥补缺失的睡眠,我们如果可以通过自律的方式来避免熬夜的情况下,可以尝试心理暗示,告诉自己“今天就到这里,我很满足(罗列一下自己今天的小成就)”,这样会有一种幸福的获得感。

编辑:祖里亚尔
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