随着经济发展、社会进步、人们生活水平的提高,人群寿命普遍延长,老年人在人口总数中所占比例越来越大。据第七次全国人口普查统计,截至2020年我国60岁以上老年人数达2.64亿,占总人口18.7%。

随着年龄增长,不少老人在安度晚年的过程中慢慢发现自己的精力和体力开始下降,为了保持健康,不少人退休后将生活重心转移到锻炼身体上。但一招不慎,老年人锻炼就有可能走入误区,甚至越练病越多。

误区1:长时间跳广场舞

生活中,有些老年人热衷于跳广场舞,早也跳、晚也跳,几乎达到废寝忘食的地步,但不久这一类人就会出现一个相似的病症:膝盖在做屈伸动作时没问题,但在爬楼梯时就会感到膝盖疼痛明显,严重时连走路都会受到影响,休息几天后疼痛会有所缓解。

为什么跳广场舞会引起膝盖受伤?其实,随着广场舞的风靡,其难度也越来越大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高要求。

动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着关节连续使用时间过长。因此,跳广场舞并非时间越长越好,难度并非越大越好,适当控制时间和运动强度,才能有利于身体健康、保护膝关节。

误区2:撞树锻炼

清晨的公园,总有不少老年人在锻炼身体,有的老年人会用自己的身体用力撞击路边的树干,他们认为树干上有疙疙瘩瘩的小凸起,自己上了年纪腰背不好,用身体撞树能够刺激穴位和经络。事实上,人体的每个穴位都有准确位置,老年人用背撞树接触到的是整个背面,根本无法精准刺激。

除此之外,撞树还隐藏着不少风险。首先,很多老年人血管硬化并形成斑块,如果撞树不当,会造成斑块脱落,容易形成血栓,造成脑栓塞或肺栓塞,危及生命。其次,如果撞树力量过大会伤到肌肉和颈椎,尤其是患有骨质疏松、腰肌劳损的老年人,更不能做撞树锻炼。

误区3:空腹晨练

有些老年人为赶时间往往会空腹进行晨练,但对老年人来说,空腹晨练非常危险。经过一夜睡眠后,腹中已空,不进食就进行1到2小时的锻炼,热量不足,再加上体力消耗,会使大脑供血不足,哪怕只是短暂地锻炼也会让人产生不舒服的感觉。

最常见的症状就是头晕,严重者会感到心慌、腿软、站立不稳,心脏原本有疾病的老年人会突然摔倒甚至猝死。因此,老年人晨练前应适量进食,这是一种好的保健方法。

另外,老年人冬天晨练不宜过早,最好在太阳升起后进行,给血管适应低温刺激的时间,从而有效防止心脑血管意外的发生。

误区4:仰卧起坐

人到中老年,难免发福,有的老年人认为可以通过仰卧起坐来锻炼腹肌,把臃肿的肚子减下去。可不少人往往有椎间盘的狭窄和退变,仰卧起坐时要把双腿蜷起来,大大增加了腰椎部位的负重,使得椎间盘退变更严重。如果再患有骨质疏松,仰卧起坐时很容易对腰椎和颈椎造成不可逆的损伤。

此外,仰卧起坐时头部的动作幅度较大,有心脑血管疾病的人也很容易血压升高,发生意外。

误区5:爬山或爬楼梯

爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目,认为健身就在家门口,方便快捷,不用另找场地,爬山也是类似的运动。

其实在爬楼梯的过程中,膝关节压力明显增大,膝关节反复撞击,特别是下楼梯或下山时,膝关节受到的冲击力相当于自身体重的5到8倍,会加重髌骨软骨面和半月板的损伤。这样周而复始地重复运动,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。

误区6:运动时憋气

老年人心肺功能减退,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔压力增高、回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。

误区7:倒走练习

有的老年人特别爱倒着走路,认为这样可以使腰背更加挺拔,更能达到锻炼背部肌肉的效果。殊不知,老年人平衡性、视力、反应能力等都有所下降,一旦身后出现突发状况,老年人往往一时反应不过来,容易引发跌倒等意外损伤。

总的来说,老年人应选择科学、合适的项目进行锻炼,守护自己的身体健康。

确保运动安全,掌握身体状况是关键

老年人错误的锻炼方式不少,那么该如何安全合适地锻炼呢?在正式开始运动前,还要做一件事。老年人或多或少存在一些基础性疾病,为了确保运动安全,并实现最佳健身效果,建议老年朋友开始运动前仔细阅读下文中的每一个问题,对自己的身体状况有一个初步了解。

运动前身体状况自我评估

1.您一周2次及以上心痛或胸痛吗?

2.您一周2次及以上感到头晕或严重眩晕吗?

3.您在过去4周内有被告知血压高吗?高压>180毫米汞柱或低压>100毫米汞柱吗?

4.您目前有一周2次及以上严重的骨、关节、肌肉疼痛等问题,以至于您想做些处理来减轻疼痛(服药、热疗、冰疗或其他治疗)?

5.您一周至少2次会感到严重疼痛吗,以至于您想做些处理来减轻疼痛(服药、热疗、冰疗或其他治疗)?

6.您在做像步行上山、上楼或铺床之类的活动时会气短吗?

7.您一周跌倒2次及以上吗?

8.是否有上述没有被提到的其他身体上的原因?

如果您所有的问题都回答“否”,那意味着您目前的身体状况满足基本的运动安全要求,建议您积极参加运动健身。如果您对一个或多个问题的回答为“是”,那意味着您目前身体存在健康问题,独自运动会有风险。建议先咨询医护人员,并在专业体能教练的指导下进行锻炼。

目前针对老年人群的特点,建议以肌肉力量训练、平衡训练及有氧运动等方面的训练为主。比如可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等训练方式,这些项目的特点是时间可长可短、强度可大可小,运动时呼吸比较均匀,老年人可根据自己的身体状况和喜好灵活选择。

临床医生所希望的是,老年人的训练是长期坚持不懈的锻炼,不能“三天打鱼,两天晒网”。同时,锻炼需要科学、合理,不做长时间、高难度动作。锻炼的目的是以老年人的功能锻炼为主,从而提高生活质量,提高其独立性,减少依赖。

(作者 复旦大学附属华东医院院长 保志军 老年科副主任康复师 李勇)

编辑:王佳路
更多精彩资讯请在应用市场下载“央广网”客户端。欢迎提供新闻线索,24小时报料热线400-800-0088;消费者也可通过央广网“啄木鸟消费者投诉平台”线上投诉。版权声明:本文章版权归属央广网所有,未经授权不得转载。转载请联系:cnrbanquan@cnr.cn,不尊重原创的行为我们将追究责任。
长按二维码
关注精彩内容